Diet Rendah Energi Untuk Berat Badan Ideal

Aduh berat badan naik.... Ih, bentuk tubuh udah gak ideal lagi.... Dan berbagai keluhan lainnya terkadang terucap oleh kita.

Berikut beberapa tips untuk mengurangi berat badan ½-1 kg/minggu :

  

• Konsumsi diet energi rendah yaitu diet yang kandungan energinya di bawah kebutuhan normal, cukup vitamin dan mineral, serta banyak mengandung serat yang bermanfaat dalam proses penurunan berat badan.

• Kurangi asupan energi sebanyak 500-1000 kkal/hari untuk mengurangi berat badan ½-1 kg/minggu dan pastikan yang berkurang adalah sel lemak, so jangan lupa ukur tebal lemak lipatan kulit dan lingkar pinggang.

• Konsumsi protein sedikit lebih tinggi yaitu 1-1,5 g/kg/BB/hari. Jadi, kalo berat badan 45kg, konsumsi protein sebesar 45-67,5 g/hari. Dianjurkan sumber protein hewani seperti daging tidak berlemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, susu dan keju rendah lemak. Sumber protein nabati dapat berupa tempe, tahu, susu kedelai, kacang-kacangan yang diolah tanpa digoreng atau dengan santan kental.

• Lemak dikonsumsi hanya 20-25% dari kebutuhan energi total. Diusahakan asupannya dari makanan yang mengandung lemak tidak jenuh ganda seperti minyak kedelai dan minyak jagung.

• Konsumsi karbohidrat sedikit lebih rendah yaitu 55-65% dari kebutuhan energi total terutama sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, ubi, singkong, talas, kentang, sereal. Hal ini untuk memberi rasa kenyang dan mencegah konstipasi.

• Konsumsi sayur serta buah yang tinggi serat dan diolah tanpa santan kental dan tidak lupa cairan yang cukup yaitu 8-10 gelas/hari.

 

Diet rendah energi dapat diberikan secara bertahap. Lakukan diet secara konsisten agar tercapai berat badan ideal. Jangan lupa berolahraga secara rutin untuk membakar lemak dan mengubah asupan makanan menjadi energi. Konsumsi energi dan pengeluarannya harus balance agar tidak terjadi penimbunan lemak. SO, makan makanan yang sehat, lakukan pola hidup yang sehat, dan kontrol berat badan secara berkala.

Untuk lebih jelasnya dapat konsultasi lebih lanjut.....^_^

Contoh menu:

Pagi

beras      25 - 50 g = 1/2 - 3/4 gelas nasi

telur ayam 25 - 50 g = 1/2 - 1 butir

sayuran    50 - 100 g = 1/2 - 1 gelas

buah      100 g

minyak    0 - 5 g = 1/2 sdm

Selingan pagi (pkl 10.00)

tepung susu skim 20 g = 4 sdm

buah              100 g

Siang

beras   50 - 75 g = 3/4 - 1 gelas nasi

ikan     50 - 75 g = 1 ptg sdg - 1 ptg besar

tempe   50 g = 2 ptg sdg

sayuran 100 g = 1 gelas

buah    100 g

minyak  5 g = 1/2 sdm

Selingan sore (pkl 16.00)

buah  100 g

Malam

beras    50 g = 3/4 gls nasi

daging   50-75 g = 1 ptg sdg - 1 ptg besar

tempe   50 g = 2 ptg sdg

sayuran 100 g = 1 gelas

buah    100 g

minyak  5 g = 1/2 sdm

COKELAT DAN MANFAATNYA

COKELAT....

     Cokelat berasal dari tumbuhan kakao (Theobroma cacao) yang diperkirakan pertama kali tumbuh di daerah Amazon utara sampai Amerika Tengah. Sejak 400 SM bangsa suku Maya telah mengonsumsi cokelat sebagai minuman. Awalnya kakao digunakan sebagai minuman dan selaput putih pada biji kakao digunakan sebagai sumber gula untuk minuman beralkohol. Minuman cokelat berbentuk cairan berbuih dengan taburan lada merah, vanila, dan campuran rempah-rempah lain. Minuman ini dipercaya sebagai pencegah lelah. Sampai sekarang cokelat masih menjadi pilihan baik sebagai minuman, cokelat batangan, maupun campuran makanan.

     Cokelat memiliki berbagai macam jenis seperti cokelat pahit (baking chocolate), cokelat pekat (dark chocolate), cokelat susu (milk chocolate), cokelat semimanis (semisweet chocolate), cokelat agak pahit (bittersweet chocolate) cokelat putih (milkchocolate), dan kakao bubuk (cocoa powder).

MANFAAT COKELAT....

     Cokelat juga memiliki berbagai manfaat. Jika selama ini orang orang takut untuk mengonsumsi cokelat karena takut gendut, perlu diketahui bahwa lemak cokelat terdiri dari asam oleat 35% lemak jenuh dan 60% (asam stearat 35% dan asam palmitat 25%). Asam palmitat dapat menaikkan kadar kolesterol namun dapat diimbangi dengan asam stearat yang menetralkan kolesterol dan asam oleat yang menurunkan kadar kolesterol.

      Cokelat mengandung tinggi antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas dalam tubuh.

      Cokelat dapat mencegah penyakit jantung dan kanker, terutama cokelat pekat. Cokelat pekat kaya akan flavanol yang membantu kesehatan jantung.

      Minuman cokelat dapat menurunkan tekanan darah.

   Cokelat dapat menimbulkan rasa senang dan antidepresi.

Meskipun cokelat memiliki berbagai manfaat namun perlu diperhatikan konsumsinya. Cokelat tinggi energi, lemak , dan gula sehingga sebaiknya jangan dikonsumsi secara berlebihan. Sebaiknya konsumsi cokelat dengan kandungan cocoa minimal 60-70%.

Gizi Seimbang

Apa sih zat gizi itu?

Zat gizi adalah substansi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dibutuhkan oleh tubuh dan digunakan untuk melakukan berbagai fungsi seperti menghasilkan energi, pertumbuhan, pemeliharaan, serta perbaikan jaringan tubuh. Ada 6 zat gizi yaitu:

1. Karbohidrat

2. Protein

3. Lemak

4. Vitamin

5. Mineral

6. Air
Zat gizi dapat dikelompokkan menjadi dua bagian yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat gizi makro yaitu zat gizi yang diperlukan dalam jumlah besar seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Zat gizi yang diperlukan dalam jumlah kecil disebut zat gizi mikro yang terdiri dari vitamin dan mineral.

Konsumsi zat gizi secara seimbang, beragam, dan aman

          Konsumsi makanan sebaiknya bergizi, berimbang, beragam, dan aman. Konsumsi secara seimbang berarti seimbang antara asupan zat gizi dengan kebutuhan dan waktu makan. Konsumsi makanan harus beragam untuk mencukupi kebutuhan zat gizi karena tidak adanya satu jenis pangan pun yang mengandung zat gizi lengkap. Selain itu perlu diperhatikan keamanan makanan yang dikonsumsi. Pangan yang tinggi zat gizi tidak bermanfaat jika tidak aman untuk dimakan.

          Mengonsumsi makanan bergizi, berimbang, beragam, serta aman memiliki berbagai manfaat seperti meningkatkan stamina, meningkatkan daya fokus, memenuhi kebutuhan zat gizi, dan membantu mencapai berat badan ideal. Jika makanan yang dikonsumsi tidak sesuai dengan pedoman gizi seimbang baik kurang atau lebih, maka dapat menyebabkan obesitas atau underweight, mudah terserang penyakit seperti kanker kolon karena kurang serat dan berbagai penyakit degeneratis jika mengonsumsi makanan secara berlebihan.

Pedoman gizi seimbang

• Karbohidrat dikonsumsi 3-8 porsi selama sehari dapat berupa nasi, roti, umbi-umbian, gandum, dll. Konsumsi karbohidrat lebih banyak dibandingkan yang lain karena zat gizi yang pertama dirubah menjadi energi oleh tubuh adalah karbohidrat dan mencegah terjadinya katabolisme/pemecahan protein.

•  Sayur dikonsumsi 3-5 porsi dan buah 2-3 porsi. Sayur dan buah kaya akan vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai zat pengatur. Selain itu juga kaya akan serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan membantu menghambat penyerapan lemak yang berlebihan oleh tubuh.
• Sumber protein baik nabati maupun hewani dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi per hari. Contohnya ikan, daging, susu, tempe, tahu, dll. Berbeda dengan pedoman 4 sehat 5 sempurna dimana susu dijadikan sebagai komponen 5 sempurna, pada pedoman gizi seimbang susu dikelompokkan dalam protein hewani.
• Lemak sebaiknya dikonsumsi sekitar 15-30% dari kebutuhan energi total (WHO 1990). Lemak terdiri dari lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh merupakan lemak yang berbentuk padat pada suhu ruang dan lemak tidak jenuh berbentuk cair atau lunak pada suhu ruang. Contoh lemak jenuh adalah mentega dan margarin keras, sedangkan lemak tidak jenuh seperti minyak biji bunga matahari, minyak zaitun, dan minyak jagung. Konsumsi lebih sedikit minyak jenuh dibandingkan lemak tidak jenuh.
• Tambahan pada pedoman gizi seimbang yang baru adalah konsumsi air minimal 8 gelas per hari untuk mencegah dehidrasi dan membantu proses metabolisme tubuh.

Selain mengatur asupan makan, perlu diperhatikan juga aktivitas fisik dan kebersihan diri serta lingkungan. Agar badan sehat, cukup zat gizi, dan terhindar dari berbagai penyakit.